Սթրես — Hov-Bakh
+374 98 93 06 98 hov-bakh@mail.ru

Սթրես

Սթրես անգլերենից թարգմանած նշանակում է լարվածություն, ճնշում, լարում: Այն մարդու օրգանիզմի և հոգեկան լարվածությունն է, որը կարող է առաջանալ ներքին և արտաքին գործոնների` սթրեսորների ազդեցության տակ: Սթրեսորները կարող են լինել ինչպես դրական, այնպես էլ` բացասական: Դրական են համարվում կյանքում տեղի ունեցած դրական և հաճելի փոփոխությունները, որոնք անհատի համար մեծ արժեք ունեն, իսկ բացասական` առօրյա զանազան դժվարությունները, առողջական խնդիրները և այլն:

Սթրեսի ավելի շատ հակված են ցածր ինքնագնահատական ունեցող անձինք, նևրոտիկները, դեռահասները, բարձր ճնշման տակ աշխատող անձինք:

Սթրեսն ունի և́ ֆիզիոլոգիական, և́ հոգեբանական կողմեր: Այդ  իսկ պատճառով  սթրեսի  հաղթահարման  գործընթացում անհրաժեշտ է նախ ճշտել վերջինիս պատճառը, այնուհետև ընտրել հաղթահարման համար առավել նպատակահարմար ճանապարհը:
Սթրեսի առաջացման հիմնական պատճառները կարող են լինել`

  • Անելանելի վիճակները
  •  Առօրեական խնդիրները
  •  Արգելքները
  •  Աղմուկը
  •  Միօրինակ կամ լարված աշխատանքը
  •  Մշտական մեղադրանքները
  •  Ինքնաքննադատությունը եվ ինքնադատապարտումը
  •  Ֆինանսական բարդությունները
  •  Ուժեղ էմոցիաները
  •  Վեճերը
  • Կյանքի տեմպի և իրավիճակների անընդմեջ փոփոխությունները և այլն:

Առաջարկում եմ կատարել սթրեսի աստիճանը բացահայտող հետևյալ թեստը: Ուշադրությամբ նայեք հետևյալ ախտանշանները և նշեք նրանք, որոնք առկա են Ձեզ մոտ:

Ֆիզիոլոգիական ախտանշաններ

Կայուն գլխացավեր  
Անորոշ ցավեր  
Մարսողության խանգարումներ  
Փորի փքվածություն  
Փորկապություն կամ փորլուծթյուն  
Սուր ցավեր որովայնում  
Սրտխփոցներ (զգացողություն, թե սիրտը խփում է ավելի արագ, հաճախ նաև ուժգին կամ անհամաչափ)  
Ներշնչման պահին այնպիսի զգացողություն, որ օդը չի բավականացնում  
Սրտխառնոց  
Ջղաձգումներ  
Հոգնածություն  
Ալերգիաների հակվածություն  
Քրտնարտադրության ավելացում  
Սեղմած բռունցքներ և ծնոտներ  
Ուշագնացություններ  
Հաճախակի մրսածության հիվանդություններ, հարբուխ, գրիպ, վարակներ  
Նախկինում ունեցած հիվանդությունների կրկնում  
Մարմնի քաշի ավելացում կամ նվազում  
Ձեռքերում և ոտքերում ծակծկոցներ  
Մկանային լարվածություն. թիկունքում և պարանոցում հաճախակի ցավեր  
Մաշկային ցանցեր  
Կոկորդում կծիկի զգացողություն  
Աչքերում կրկնակիության և առարկաների դիտարկման մեջ դժվարություններ  

Ինտելեկտուալ ախտանշաններ

Անվճռականություն  
Հիշողության թուլացում  
Ուշադրության կենտրոնացման վատացում  
Ցրվածության ավելացում  
«Թունելային» տեսողություն  
Վատ երազներ, մղձավանջներ  
Սխալ գործողություններ  
Նախաձեռնողականության կորուստ  
Անընդհատ բացասական մտքեր  
Դատողությունների խաթարում, շփոթված մտածողություն  
Մտածողության իմպուլսիվություն, բռնկունություն, շուտափույթ լուծումներ  

Հուզական ախտանշաններ

Գրգռվածություն  
Անհանգստություն  
Կասկածամտություն  
Գորշ տրամադրություն  
Աճապարողություն  
Լարվածության զգացում  
Հյուծվածություն  
Կատաղության նոպաների հակվածություն  
Ցինիկ, անտեղի հումոր  
Նյարդայնության, վախի, տագնապի զգացում  
Վստահության կորուստ  
Կյանքից բավարարվածության նվազում  
Օտարացման զգացում  
Հետաքրքրվածության բացակայություն  
Ցածր, իջեցված ինքնագնահատական  
Աշխատանքից անբավարարվածություն  

Վարքային ախտանշաններ

Ախորժակի կորուստ կամ շատակերություն  
Խոսքի խաթարումներ  
Ձայնի դող  
Ընտանիքում խնդիրների ավելացում  
Ժամանակի վատ բաշխում  
Աջակցող, սատարող ընկերական հարաբերություններից խուսափում  
Անխնամություն  
Հակասոցիալական պահվածք, ստախոսություն  
Զարգանալու անկարողություն  
Ցածր արդյունավետություն  
Ավտովթարների հակվածություն  
Քնի խանգարում կամ անքնություն  
Ծխախոտի կամ ալկոհոլի ավելի ինտենսիվ օգտագործում  
Աշխատանքի դժվար ավարտում  
Չափից շատ զբաղվածություն հանգստանալու համար  

Այժմ ամփոփենք`

Մինչև 10 միավոր- Ձեզ մոտ ամեն ինչ կարգին է: Շարունակեք ապրել Ձեր բնականոն կյանքով:

10-20 միավոր- Այստեղ արժե կատարել կանխարգելող գործողություններ:

20-ից բարձր- Արժե շատ լուրջ գործողություններ կատարել և աշխատել սթրեսը նվազեցնելու ուղղությամբ:

Առաջին օգնություն սուր սթեսի ժամանակ

  1. Հակասթրեսային շնչառություն: Դանդաղ ներշնչում կատարեք քթով, ներշնչման գագաթնակետին մի վայրկյան պահեք շնչառությունը, որից հետո որքան հնարավոր է դանդաղ արտաշնչեք: Աշխատեք պատկերացնել, որ ամեն ներշնչման և արտաշնչման հետ Դուք ազատում եք ներքին լարվածությունից:
  2. 2.    Րոպեական թուլացում: Թուլացրեք բերանի անկյունները, խոնավացրեք շուրթերը, թուլացրեք թիկունքը: Կենտրոնացեք Ձեր դեմքի արտահայտության և մարմնի դիրքի վրա: Հիշե́ք, որ նրանք արտահայտում են Ձեր հույզերը, մտքերը, ներքին վիճակը: Այդ դեպքում Դուք կարող եք փոխել «դեմքի և մարմնի լեզուն» խորը շնչառության և մարմնի մկանների թուլացման միջոցով:
  3. 3.    Ուշադիր զննեք Ձեզ շրջապատող սենյակը և մտովի դասավորեք ամբողջ սենյակը: Ամենամանր դետալը նույնիսկ չի կարելի մոռանա: Դուք կշեղվեք, կթուլանաք, լարվածությունը կպարպվի:
  4. 4.    Եթե իրաիճակը թույլ է տալիս, լքեք սենյակը, որտեղ Ձեզ մոտ սուր սթրես է առաջ գալիս: Եթե հնարավոր է, դուրս եկեք փողոց կամ դատարկ մի տեղ, որտեղ կարող եք մենակ մնալ Ձեզ մտքերի հետ:
  5. 5.    Կանգնեք ոտքերն ուսերի լայնութւյամբ: Թեքվեք առաջ և թուլացեք, գլուխը, ձեռքերն ու ուսերը ազատ առաջ կախեք: Շնչառությունը հանգիստ է: Ֆիքսեք այս դիրքը 1-2 րոպե, որից հետո դանդաղ բարձրացրեք գլուխը, այնպես, որ այն չպտտվի:
  6. 6.    Ինչ-որ գործունեությամբ զբաղվեք` լվածք արեք, մաքրությամբ զբաղվեք, տեղափոխություններ արեք: Գաղտնիքը շատ պարզ է` ցանկացած գործողություն, հատկապես ֆիզիկական, այս իրվիճակներում օգնում է թուլացնել լարվածությունը:
  7. 7.    Ձեր սիրած երաժշտությունը լսեք, կենտրոնացեք նրա վրա: Հիշե́ք մեկ այլ երևույթի վրա կենտրոնացումը շեղում է սթերսաին իրավիճակից և թուլացնում լարվածությունը, դրական հույզեր է առաջ բերում:
  8. 8.    Զրուցեք մարդկանց հետ որևէ շեղող թեմայով` չանդրադառնալով սթրեսին:

Ավստրալիացի մասնագետները սթրեսը կանխարգելու համար հետևյալ խորհուրդներն են տալիս.

  1. Շաբաթվա ընթացքում կես օր նվիրեք Ձեզ համար սիրելի զբաղմունքին` լող, պար, զբոսանք: Բավական է Ձեզ նվիրեք միայն աշխատանքին:
  2. Օրվա ընթացքում մեկ անգամից ոչ պակաս Ձեր սիրելի մարդկանց ջերմ խոսքեր ասեք: Մի կասկածեք, նրանք նույնպես կասեն նման խոսքեր:
  3. Շաբաթվա ընթացքում 2-3 անգամ ֆիզիկական լարվածություն տվեք Ձեզ: Վարժությունները չպետք է չարչարող լինեն, բայց եթե դրանցից հետո Դուք ցնցուղ ընդունելու կարիք չունեք, ուրեմն ինչ-որ բան սխալ եք արել:
  4. Ավելի շատ ջուր խմեք, որպեսզի օրգանիզմը լավ ձևի մեջ պահեք: Պետք է օրվա ընթացքում 1-1.5 լ. ջուր խմել:
  5. Նվազագույնը շաբաթական մեկ անգամ պետք է խախտել սեփական կանոնները:
  6. Թույլ մի տվեք, որպեսզի «գողանան» Ձեր կյանքը: Երբեմն կարելի է չպատասխանել զանգերին կամ նամակներին, չանել այնպիսի գործեր, որոնք Ձեզ պետք չեն:
  7. Եթե ընկճված ու զայրացած եք, ինտենսիվ ֆիզիկական աշխատանք արեք: Կարող եք նաև քաղաքից դուրս գնալ և գոռալ այնտեղ:

Comments